14.4.2020
Alla esitelty sivupotkupainotteinen harjoitus on lohkottu kolmeen osaan. Ensimmäisessä harjoituksessa keskitytään potkun loppuasentoon ja tasapainoon. Toisessa harjoituksessa härnätään lihaksia staattisella pidolla ja loppuasennon tukilihaksia lyhyen liikeradan harjoitteella. Kolmas harjoitus painottuu potkussa käytettävien isojen lihasten (ojennus), mutta myös liikettä kontrolloivien lihasten aktivointiin (palautus kontrolloidusti). Neljännessä harjoituksessa otetaan tehot irti treenin suoritustekniikaltaan helpoimmalla, mutta toivottavasti myös raskaimmalla harjoituksella. Käy läpi harjoituksen tekniikat ensin ja kirjoita tavoitetoistomäärät paperille, näin saat tehtyä treenin läpi ilman ylimääräisiä video/tekstinlukuhetkiä.
- Lämmittele! Ensimmäisessä videossa on muutama esimerkki, mutta voit nostaa sykettäsi ja lämmittää lihaksiston myös itse haluamallasi tavalla. Lämmittele n. 10-15 minuuttia. Valitse lämmittelyyn harjoite / harjoitteet jotka kuormittavat koko kehoa.
- Dynaaminen venyttely ja nivelten pyörittelyt. Avaa nivelten liikeratoja dynaamisilla venytyksillä (esim. video 2) ja nivelten pyörittelyllä (lonkka, polvet, lantio).
- Voit myös suorittaa lyhyitä staattisia venytyksiä. Tehtävä: mieti mitä niveliä sivupotkussa tarvitaa, mitkä lihakset liikuttavat käytettävää niveltä ja mihin suuntaan? Keskity venytettävään lihakseeen ja mieti samalla mitä venytettävällä lihaksella tehdään (esim. nelipäinen reisilihas (=”etureisi”) ojentaa polviniveltä). Älä unohdu tähän kohtaan liian pitkäksi aikaa ettei alkulämmöt mene hukkaan.
- Ensimmäinen harjoite. Ota itsellesi jokin este, jonka yläpuolelle pystyt hallitusti suorittamaan sivupotkun. Jätä jalka esteen päälle (ilmaan) ja hae tasapainoinen asento, tarkasta, että asento on teknisesti oikein (tukijalka, hartia-lantio, käsi jne.), pidä itseäsi asennossa 5-10 sekuntia. Toista 3 x 3-10 kertaa / jalka. Peili / video on hyvä apu tässä harjoituksessa.
- Tee samalainen suoritus kun kohdassa 4. Pidä jalkaa paikoillaan 5-10 sekuntia, nosta jalkaa ylös ja laske kontrolloidusti alas (ilman, että jalka koskee estettä) 5-10 kertaa, pidä vielä lopuksi jalkaa 5-10 sekuntia paikoillaan ja laske / pura asento kontrolloidusti. Toista 3-5 kertaa / jalka x 1-3 sarjaa. Video 5.
- Voit käyttää harjoituksessa vyötä, vastuskuminauhaa tai suorittaa harjoituksen ilman lisävastusta. Nosta jalka sivupotkun asentoon, josta jalka suoristetaan kohti kohdetta. Ota tukea jostakin, jotta tasapainoiluun keskittyminen ei vie resursseja. Vastuksena toimii nyt oma lihasvoimasi, kuminauha tai painovoima. Tee 1-3 sarjaa x 3-12 toistoa / jalka. Älä laske jalkaa maahan toistojen välissä. Video 6.
- Viimeinen harjoitus. Askelkyykky sivulle. Voit suorittaa harjoituksen ilman lisätwistejä tai niiden kanssa. Videossa 7 kolme eri variaatiota. Tee 3 x 10-20 toistoa / puoli. Nyt pitäisi jo vähän alaraajoissa tuntua 🙂
- Muista loppuverryttely. Tee jotain kevyttä aerobista, esim hyppynaru / hölkkä. Tee loppuun vielä kevyet venytykset isoille lihaksille, tämä auttaa harjoituksen johdosta supistuineita lihaksia palautumaan kohti normaali pituutta. Koko harjoituksen voi suorittaa 1-2 kertaa viikossa. Palautus sarjojen välillä 20-60 sekuntia, palautusaika harjotteiden välillä 60 – 120 sekuntia. Muista juoda välillä vettä. Harjoitus kestää kokonaisuudessaan 30 – 60 minuuttia.
- Kannusta muitakin harjoitteluun, kerro esim whatsappissa että teit tämän harjoituksen julkisessa ryhmässämme tai vaikka minulle (Ari) niin tiedetään, tehdäänkö harjoitusvideoita tarpeeseen 🙂 Hyviä treenihetkiä.
Lämmitely 10 -15 minuuttia
Dynaaminen venyttely ja nivelten liikeratojen avaus. Esimerkkivideossa jalanheilautukset sivulle.
Staattisen venytykset. Mieti mitä lihaksia käytetään ja mitkä nivelet liikkuvat ja mihin suuntaan YopChagissa?
Teknisen loppuasennon tarkastelu ja staattinen pito. Aseta este niin lähelle itseäsi, että potkun voiman on suuntauduttava suoraan kohteeseen.
3 x 3-10 kertaa / jalka, 5-10 sek pito
Staattinen pito potkun loppuvaiheessa sekä lyhyen liikeradan lähentäjä/loitontaja harjoitus.
1-3 x 3-5 toistoa / jalka
Ojennusvaiheen lihasvoimaharjoite. Voit käyttää vyötä, vastuskuminauhaa tai tehdä suoritteet ilman lisävastusta. Ota tukea esimerkiksi tuolista, näin voit keskittyä täysillä varsinaiseen harjoitukseen.
1-3 x 3-12 toistoa / jalka
Loput tehot irti. Askelkyykky normaali, ponnistuksella, ponnistuksella ja virityksellä tai vaikkapa kaikilla näistä 🙂
3 x 10-20 toistoa / puoli
Se oli siinä! Muista loppuverryttely/-jäähdyttely. Ottaisin mielelläni vastaan myös tiedon siitä teitkö harjoituksen, kauan meni ja oliko raskas, kevyt vai sopiva 🙂 -Ari
Vinkkejä vastuskuminauhojen käyttöön:
- Jos käytössäsi on vastuskuminauha, kiinnitä tai pidä kuminauhaa korkeudella, jolla saadaa aikaan harjoitettava liikerata ilman ylimääräistä vastusta suuntiin johon sitä ei toivota. Esimerkiksi tässä harjoitusksessa kiinnitys- tai pitokohta on potkun suuntainen, eikä harjoittelijan tarvitse vastustaa voimia suuntiin jota normaalisti potkussa ei ilman lisävastustakaan ole
- Vastuskuminauhana voi käyttää mm. pyörärenkaan sisäkumia, tosin vastuskuminauhatkaan eivät kovin kalliita ole.
- Vastuskuminauhaharjoittelussa suurin vastus on liikeradan lopussa. Harjoittele välillä myös tasaisilla kuormilla (levytanko, käsipaino, kahvakuulat)
- Vastuskuminauhaa voi käyttää myös vastakkaiseen suuntaan, esimerkiksi tässä harjoituksessa vetoon työnnön sijasta. Näin saat harjoiteltua myös vastavaikuttajalihaksia!